帮助睡眠的矿物质和功效营养成分
以下是一些帮助睡眠的营养素和矿物质，以及它们的功效：
- 镁：镁是一种矿物质，对于睡眠和放松非常重要。它有助于减少压力和焦虑，放松神经和肌肉，促进睡眠。镁可以通过食物摄入，如豆类、绿叶蔬菜、坚果、全麦和牛奶。
- 钙：钙是另一种有助于睡眠的矿物质。它可以促进神经系统的正常功能，使身体更容易放松。钙可以通过食物摄入，如牛奶、乳酪、酸奶和绿叶蔬菜。
- 维生素D：维生素D可以帮助身体吸收钙，并支持神经系统的正常功能。它可以通过阳光暴露或食物摄入，如鱼类、鸡蛋、蘑菇和酸奶。
- 色氨酸：色氨酸是一种氨基酸，它有助于合成血清素，这是一种有助于睡眠的神经递质。色氨酸可以通过食物摄入，如火鸡、鸡肉、牛奶、鱼、芝士和豆类。
- 铁：铁是身体制造血红蛋白的重要成分之一，缺乏铁可能导致失眠。铁可以通过食物摄入，如肉类、鱼、禽类、豆类和绿叶蔬菜。
- 钾：钾是一种电解质，它有助于调节身体的水平衡和心跳。它可以通过食物摄入，如香蕉、土豆、鳕鱼、蘑菇和西兰花。
- 硒：硒是一种抗氧化剂，它有助于减轻身体的压力和炎症反应。硒可以通过食物摄入，如巴西坚果、金枪鱼、虾和燕麦。
- 褪黑素：褪黑素是一种由松果体分泌的激素，能够帮助人体调节睡眠-觉醒节律。褪黑素的分泌量在晚上增加，在白天减少，这种节律有助于调节人体的睡眠和清醒周期。褪黑素主要通过以下几种方式影响睡眠：
- 促进入睡：褪黑素能够促进睡眠，因为它可以减少神经系统的兴奋性并抑制脑波活动。在暗光环境下，褪黑素的分泌会增加，从而帮助人体更容易入睡。
- 提高睡眠质量：褪黑素能够增加深度睡眠时间和REM（快速眼动）睡眠时间，同时减少浅睡眠和清醒时间。这可以使人体得到更好的休息，同时提高睡眠的质量。
- 适应时差：褪黑素可以帮助人体适应时差，特别是当人们需要跨越多个时区时，褪黑素可以帮助调整人体的睡眠-觉醒节律，以便更快地适应新的时区。
- 减少睡眠障碍：对于一些睡眠障碍的患者，如失眠和夜间惊醒，褪黑素可能有助于缓解症状，从而改善睡眠质量。
- GABA：GABA也称氨基丁酸，是一种重要的神经递质，它在中枢神经系统中发挥着重要的作用。有研究表明，GABA可以对睡眠产生影响，主要包括以下几个方面：
- 促进入睡：GABA能够抑制神经元的活动，从而产生镇静和催眠的作用。在大脑皮层和下丘脑中，GABA的含量在睡眠时期较高，这表明GABA可能是促进入睡的重要因素。
- 增加深度睡眠：GABA能够促进脑波从快速眼动（REM）睡眠转换为非快速眼动（NREM）睡眠，特别是深度睡眠。这可以使人体更好地休息和恢复，从而提高睡眠质量。
- 缓解焦虑和压力：GABA还能够减轻焦虑和压力，这是因为GABA能够抑制大脑中的兴奋性神经元，从而减少对应的负面情绪反应。
以下是一些帮助睡眠的植物和草药提取物，它们有着不同的方式来促进放松和睡眠：
- 茶树油：茶树油是一种天然精油，具有镇静和放松的作用。您可以在晚上睡觉前将几滴茶树油添加到您的香薰灯或浴缸中放松身心。
- 薰衣草：薰衣草是一种常用于帮助睡眠的植物。薰衣草具有镇静和放松的效果，可以通过将干燥的薰衣草花朵放在枕头下或使用薰衣草精油来达到放松的效果。
- 金镳梅：金镳梅是一种具有镇静和放松作用的草药。您可以使用金镳梅花朵制成茶或口服药物来帮助您入睡。
- 马郁兰：马郁兰是一种常用的中草药，具有镇静和放松的效果。您可以将马郁兰花朵制成茶或口服药物来帮助您入睡。
- 甘草：甘草是一种天然的草药，具有镇静和放松的效果。您可以将甘草制成茶或口服药物来帮助您入睡。
- 白莲花：白莲花是一种常用的中草药，具有镇静和放松的效果。您可以将白莲花花朵制成茶或口服药物来帮助您入睡。
- 柠檬香脂: 柠檬香脂是一种天然的香气成分，通常用于制作香水、肥皂、化妆品和蜡烛等产品中。在传统草药学中，柠檬香脂也被用于治疗一些问题，例如消化不良、焦虑和失眠等。一项对柠檬香脂的研究发现，柠檬香脂的气味可以缓解压力和焦虑，但是并没有直接的影响睡眠质量和睡眠时长。另一项针对柠檬香脂的研究则表明，柠檬香脂的气味可以改善癌症患者的睡眠质量。研究结果表明，与没有接受柠檬香脂气味治疗的患者相比，接受柠檬香脂气味治疗的患者的睡眠质量得到了改善。
- 蛇麻：蛇麻是一种植物，其根茎含有一些天然化合物，包括蛇麻酚和蛇麻甙等成分。这些成分可以被提取成为蛇麻提取物，常被用于一些草药制品中。有一些研究表明，蛇麻提取物可能对改善睡眠有一定的帮助。例如，一项对老年人的研究表明，服用含有蛇麻提取物的草药制剂可以改善睡眠质量和延长睡眠时间。另一项研究发现，服用蛇麻提取物可以减少白天的疲劳感，增加夜间的睡眠时间和深度。此外，还有一些动物研究表明，蛇麻提取物可以增加脑中一些神经递质的含量，如多巴胺、去甲肾上腺素和5-羟色胺等，这些神经递质与情绪和睡眠密切相关。
- 西番莲，也称为酸枣仁，是一种常见的中药材，其种子中含有多种天然成分，如酸枣仁甙、酸枣仁酸、黄酮类化合物等。这些成分可以被提取成为西番莲提取物，常被用于一些中药制剂中。一些研究表明，西番莲提取物可能对改善睡眠有一定的帮助。例如，一项对老年人的研究表明，服用含有西番莲提取物的草药制剂可以显著改善睡眠质量和延长睡眠时间。另一项研究发现，服用西番莲提取物可以缓解焦虑和改善睡眠障碍的症状。此外，还有一些动物研究表明，西番莲提取物可以调节脑中一些神经递质的含量，如GABA、谷氨酸和谷氨酸转移酶等，这些神经递质与情绪和睡眠密切相关。
- 乳清蛋白是一种含有丰富氨基酸的蛋白质，可以通过乳清蛋白粉末、乳清蛋白饮料等形式摄入。有一些研究表明，乳清蛋白可能对改善睡眠有一定的作用。首先，乳清蛋白中含有丰富的色氨酸，色氨酸是一种可以转化为血清素的氨基酸，血清素可以转化为褪黑激素，而褪黑激素是一种可以帮助人体调节睡眠的激素。因此，乳清蛋白可能通过提高血清素和褪黑激素的水平来改善睡眠。其次，乳清蛋白中还含有丰富的天冬氨酸，天冬氨酸是一种可以促进生长激素分泌的氨基酸，而生长激素可以促进深度睡眠和修复身体组织。因此，乳清蛋白可能通过促进生长激素的分泌来改善睡眠质量和修复身体组织。此外，还有一些研究表明，摄入乳清蛋白可以提高饱腹感，降低晚上进食的次数和量，从而减少夜间饥饿感和消化不良的问题，进而改善睡眠。
（资料来源：优势环球APP ChatGPT 编辑：Maggie 2023年2月25日于多伦多）