血糖指数
我们经常建议限制碳水化合物食物的一个主要原因是它们对血糖和胰岛素分泌的影响。然而，碳水化合物是一组非常多样化的食物。多年来，许多营养学权威遵循一些简单的规则。精制碳水化合物比天然食品对血糖的影响更大，在水果和果汁中发现的简单碳水化合物比复合碳水化合物对血糖的影响更大。然而，最近的研究表明情况并非总是如此。
什么是血糖指数？
血糖指数(GI)是一个数字系统，根据碳水化合物食物提高循环血糖水平的速度对其进行评级。该指数是通过给人们提供50克碳水化合物的食物量来确定的。然后测量血糖以评估食物对血糖的影响。不幸的是，教科书使用两种评分系统。在一些书中，每种食物都按照0到100的等级进行评分。在其他国家，白面包被用作100分的标准，所有的食物都与白面包相关。其他测试可能包括与吸收50克纯葡萄糖的比较，纯葡萄糖用作参考食品，GI 值为100。
血糖指数较低意味着食物对血糖水平的影响较小。大量的数字表明食物对身体的糖处理机制施加了更大的压力，因此对控制血糖不太理想。目前的血糖指数评级为: 低于 -55，中等于 -56-69，高于 -70-100。
食物的血糖指数是一个复杂的现象，以下是有关这个现象的一些注释:
它不仅取决于食物的种类，还取决于食物的成熟度、烹饪方法、加工过程、品种和颗粒大小。
一般来说，食物烹调的时间越长，其糖分消化和吸收的速度就越快，从而提高了 GI 值。
未成熟的水果含有复杂的碳水化合物，在水果成熟时分解成糖。果实越成熟，其 GI 值越高。
一般来说，食物加工得越多，它的 GI 值就越高。
在某种程度上，指数也是个别的。也就是说，一种特定的食物对一个人的影响可能与另一个人有所不同。
人们很少一次只吃一种食物，然而，实验表明，混合膳食反映了一餐中各种食物的指数。
脂肪和酸都会减慢食物的消化吸收速度，导致 GI 值降低。添加脂肪或酸，如牛油果或柠檬汁，会降低一餐的 GI 值。
并非所有的食物都经过检测。
血糖指数只是衡量食物的一个指标。其他考虑因素，例如食物的总蛋白质、脂肪和碳水化合物、矿物质和维生素含量、添加剂、防腐剂、除害剂残余和整体质量，也需要在规划饮食时加以考虑。
索引摘要
以下是各种碳水化合物食品的分类总结:
烘焙食品: 最好的是海绵蛋糕、磅蛋糕、香蕉蛋糕、糕点和比萨饼。最差的是甜甜圈和华夫饼。
饮料: 最好的是牛奶(全脂或脱脂) ，无糖杏仁奶和豆奶。最糟糕的是软饮料和可乐。请注意，一些豆奶比其他豆奶含有更多的甜味剂。这将改变(并恶化)他们的血糖指数。
面包: 最好的是大麦面包，燕麦麸面包和黑麦面包。最糟糕的是白面包、神奇面包、长棍面包、百吉饼和法国面包。
早餐麦片: 最好的是米糠，全麦麸，燕麦粥和特别 K。最糟糕的是米粉，玉米片和爆米花。
谷物: 最好的是大麦、黑麦、小麦和半熟米，最差的是白米、木薯淀粉、玉米粉和小米。
饼干: 最好的是燕麦片，最差的是香草威化饼干。
饼干: 最好的是黑麦脆面包，最差的是米糕和爆米花饼干。
乳制品: 最好的是低脂酸奶，巧克力牛奶加营养糖和牛奶。最差的是蛋奶沙司和冰淇淋。
水果: 最好的是樱桃、葡萄柚、杏干、鲜梨和苹果。最差的是西瓜、菠萝、哈密瓜和葡萄干。
豆类: 最好的是大豆，扁豆，芸豆，黄油豆和豌豆。最糟糕的是罐头豆、烤豆、花豆和蚕豆。
意大利面: 最好的是意大利面、意大利面和意大利馄饨。最差的是米饭意大利面、通心粉、奶酪和方便面。
根茎类蔬菜: 最好的是山药、红薯和煮白薯。最糟糕的是萝卜、烤土豆、速溶土豆、微波土豆和炸薯条。
零食: 最好的是花生和爆米花，最差的是枣子、椒盐卷饼、软糖和玉米片。
汤: 汤都是相当不错的，如番茄汤或扁豆汤。
糖: 最好的是果糖和乳糖，最差的是葡萄糖、麦芽糖、麦芽糊精和蔗糖。
淀粉类蔬菜: 最好的是干豌豆和绿豌豆。最糟糕的是南瓜。其他蔬菜如多叶蔬菜、西葫芦、菠菜、西兰花、芹菜等不含很多碳水化合物。
惊喜
注意有多少普通食物的血糖指数很高。这些包括烤土豆，烤豆子，炸薯条，汽水，速溶土豆，甜甜圈，华夫饼，玉米片，米花和通心粉和奶酪。空间不允许长的索引列表，但本地或传统的食品是远远优于任何这些。
对一些食物来说，成熟度很重要。例如，未成熟的香蕉的指数为43，而过熟的香蕉的指数为76。事实证明，披萨有一个非常好的索引，也许是因为它包含的食物组合。一般来说，含有更多脂肪和蛋白质的食物有更好的血糖指数。
长粒糙米具有较低的血糖指数，而白米、短粒糙米和甜米具有较高的血糖指数。山药、红薯和煮土豆都不错，但是烤土豆的血糖指数很高。果糖的血糖指数相当低。然而，高果糖玉米糖浆和果糖不是一回事。玉米糖浆是果糖和葡萄糖的混合物，具有更高的血糖指数。
豆奶的血糖指数很低。然而，添加了米糠糖浆或大麦麦芽等甜味剂的豆奶有较高的血糖指数。
总之，我们仍然建议限制碳水化合物食品的许多人基于他们的矿物质分析和症状。多吃多叶蔬菜和十字花科蔬菜对每个人来说都是一个明智的想法，因为它们含有低碳水化合物和丰富的矿物质、维生素和纤维。
然而，血糖指数可以帮助我们选择最好的碳水化合物，以减少血糖峰值，增加胰岛素需求，扰乱身体化学。血糖指数也支持为改善健康而食用传统和本土食物的想法。选择低血糖指数的食物也有助于平衡头发分析中的钙镁比例。
在互联网上可以找到许多胃肠指数列表，以及珍妮 · 布兰-米勒(Jennie Bran-Miller)写的书，她是血糖指数方面的权威。悉尼大学的一个网站相当方便，它将计算出一种特定的食物。Http://www.glycemicindex.com/foodsearch.php